COHÉRENCE CARDIAQUE
La Cohérence cardiaque : Quoi, pourquoi et comment ?
Sur cette page, en plus d’exposer les origines et les bienfaits de la cohérence cardiaque, je vous explique également comment mettre en pratique la méthode que vous pourrez directement expérimenter par vous-même.
Cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration visant à améliorer sa santé physique, mentale et émotionnelle.
Elle a été développée par le Dr David Servan-Schreiber dans les années 2000, à partir des recherches menées par l'Institut HeartMath sur les effets bénéfiques de la régulation émotionnelle et la cohérence entre le cœur et le cerveau.
Régulation de la variabilité cardiaque
L'origine de la cohérence cardiaque remonte à la découverte de la variabilité de la fréquence cardiaque. Il s’agit de la mesure des variations de l’intervalle de temps entre deux battement cardiaques, entre deux contractions.
Cette variabilité est considérée comme un indicateur de la santé cardiovasculaire et de la régulation autonome du système nerveux. Les études ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque peut améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, et ainsi réduire les niveaux de stress et d'anxiété, augmenter la capacité de concentration et améliorer la qualité du sommeil.
La variabilité cardiaque est différente du rythme cardiaque qui s'intéresse à la fréquence des contractions.
Le cœur : 3ème cerveau
Si l’estomac est appelé le 2ème cerveau, le cœur est incontestablement le troisième puisqu’on y retrouve pas loin de 40000 neurones, ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs ! Le cœur communique donc directement avec le cerveau.
Comprendre le système du stress
Pour comprendre l’intérêt de la cohérence cardiaque, il faut comprendre le fonctionnement du stress.
Notre corps est régi par deux grands systèmes : Le système nerveux somatique (qui dirige les mouvements volontaires du corps comme marcher, se déplacer, etc.), et le système nerveux autonome (qui dirige les fonctions involontaires du corps comme la respiration, le rythme cardiaque, la digestion, etc.).
Le système nerveux autonome est ensuite partagé en deux sous systèmes :
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Le système sympathique : le système d’« accélérateur », qui en cas de stress ou de danger va entrainer contractions musculaires, vasoconstriction, augmentation de la pression sanguine, accélération du rythme cardiaque, respiration haletante, dilatation de la pupille, etc.
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Le système parasympathique : le système de « frein » et de détente qui va permettre relâchement musculaire, vasodilatation, diminution de la pression sanguine, ralentissement du rythme cardiaque, respiration ample.
Nous stressons trop, trop souvent, trop longtemps
Si le système sympathique peut ne pas sembler si sympathique que cela, c’est pourtant lui qui active notre système de « fuite ou d’attaque » et nous maintient en vie en nous éloignant des dangers.
Seul problème, c’est que dans nos rythmes de vie actuels, notre système de stress est sur-sollicité et sur-activé, et la moindre contrariété dans notre vie privée ou professionnelle déclenche ce système d’alerte. Cela va avoir pour conséquence d’entrainer tout un déferlement physiologique et hormonal. Notamment en sécrétant du cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone qui, lorsqu’elle est libérée trop souvent conduit à la détérioration des neurones et peut à terme entrainer la dépression…
Activer le système de frein
La cohérence cardiaque est un formidable outil, car elle permet, malgré nos rythmes de vie effrénés, de pouvoir activer notre système de frein afin de réguler notre stress et de contribuer à un équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique.
La cohérence cardiaque en pratique
L’avantage de cette méthode est qu’elle est très simple à mettre à pratiquer et à intégrer dans son quotidien.
Il s’agit simplement de pratiquer une respiration abdominale (en gonflant le ventre à l’inspiration et en le rentrant à l’expiration) durant 5 minutes, en inspirant sur 5 secondes et en expirant sur 5 secondes.
La pratique se fait généralement en position assise avec les pieds au sol, mais peut également se faire debout, y compris en marchant.
Les effets de cette pratique durent généralement de 4 à 6 heures, c’est pourquoi il est conseillé de la pratiquer 3 fois par jour, afin de couvrir l’ensemble de la journée.
C’est ce qui explique que cette méthode est également appelée « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes (6x 5 secondes d’inspiration + 5 secondes d’expiration), pendant 5 minutes.
Si vous préférez pratiquer avec un support visuel et/ou sonore, vous pouvez télécharger l’application gratuite Respirelax+.
Les bienfaits
Cette méthode, aussi simple qu'efficace, est très appréciée à travers le monde car elle présente de nombreux bienfaits et a fait l’objet d'un grand nombre d’études. En voici une liste :
Les effets immédiats et rémanents
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Baisse du cortisol sanguin et salivaire
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Augmentation de la DHEA
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Augmentation des IgA
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Augmentation de la sécrétion d’ocytocine
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Augmentation du facteur natriurétique auriculaire
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Augmentation des ondes alpha
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Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs
(dopamine, sérotonine)
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Réduction de la perception du stress et des autres émotions
désagréables
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Impression générale de calme
Les effets à long terme
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Diminution de l’hypertension artérielle
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Diminution du risque cardiovasculaire
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Diminution de l’anxiété et de la dépression
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Meilleure régulation du taux de sucre
Les effets à long terme
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Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses
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Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs
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Amélioration de la concentration et de la mémorisation
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Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
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Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur
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Amélioration de la maladie asthmatique
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Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique
3 variantes de pratique en fonction de votre besoin
L’autre grand force de cette méthode est qu’elle peut être déclinée de 3 manières différentes :
. 5-5 : Inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes pour équilibrer les système d’accélérateur et de frein.
. 4-6 : Si vous êtes vraiment très stressé(e), ou avez du mal à vous endormir, vous pouvez inspirer sur 4 secondes et expirer sur 6 secondes. En allongeant l’expiration, on active encore davantage le parasymptahique et donc le système de détente et de relâchement.
. 6-4 : à l’inverse, si vous êtes fatigué(e) et avez besoin de vous activer pour travailler, conduire, ou pour une compétition sportive, vous pouvez inspirer plus longuement (sur 6 secondes) que vous n’expirez (4 secondes). Cela permettra de vous dynamiser physiquement et psychiquement en amenant « du carburant » dans votre corps qui en a besoin pour passer à l’action.
NB : avec l’application Respirelax+, vous pouvez choisir quel type de respiration vous souhaitez pratiquer, 5-5, 6-4 ou 4-6.
Les 7 bonnes raisons de pratiquer la cohérence cardiaque
Comment vous pouvez le constater, la cohérence cardiaque constitue un des outils phare de la gestion du stress et des émotions. Cette pratique est de plus en plus adoptée au quotidien car elle est :
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Facile d’application
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Rapide (3x 5min par jour)
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Il n’y a aucune contre-indication
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C’est gratuit !
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Il n’est pas nécessaire de se concentrer. C’est physiologique !
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Vous allez pouvoir mettre à profit tous les « temps morts » que vous avez dans une journée (dans les transports en commun, lorsque vous faites la queue au supermarché ou à la banque, en salle d’attente, en vous déplaçant à pied, etc.)
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Les effets sur la santé physique et mentale à court, moyen et long terme sont très nombreux. L’inscrire dans une routine quotidienne vous apportera de nombreux bénéfices.
NB : ne jamais faire d’exercices de respiration au volant ou dans l’eau.
Pour en savoir plus
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